Интервальное голодание и проблемный жир | |
Ранее я уже намекнул, что периодическое голодание обходит вопросы, связанные с проблемным жиром. На самом деле, я редко нахожу необходимость в продвинутых стратегиях, чтобы избавить моих клиентов от проблемного жира. Я скоро расскажу вам почему, но сначала позвольте мне дать вам некоторую справочную информацию, касающуюся сегодняшней темы.
Что такое проблемный жир?
Проблемный жир относится к областям тела, которые держат жир дольше всех. Вообще говоря, эти области включают нижние мышцы пресса и нижнюю часть спины у мужчин, нижнюю часть тела у женщин. Эти области являются чертовски трудными для избавления от жира.
Как же эти области стали самыми проблемными? Чтобы понять это, давайте посмотрим на то, как жир мобилизуется (очень короткая версия).
После того как вы поедите, инсулин и жирные кислоты повышены. Вы находитесь в сытом состоянии, и происходит нулевое сжигание жира. Ваше тело полностью полагается на окисление глюкозы в течение нескольких часов после еды.
Один из способов измерения этого через дыхательный коэффициент (RQ). RQ 1.0 обозначает чисто углеводный обмен («режим хранения»), в то время как 0.7 обозначает чисто жировой обмен. Чтобы поставить это в перспективу, считают, что RQ равен 0.95-1.0 около 1.5-2 часа после еды, 0.82-0.85 после ночного голодания и 0.72-0.8 после 16 часов голодания.
По прошествии некоторого времени, когда питательные вещества из еды усваиваются, RQ падает вместе с инсулином. Это и есть сдвиг в сторону сжигания жира и мобилизации жировых отложений. Этот процесс обеспечивается инсулином и кровяными жирными кислотами, когда »чувствуется» падение уровня энергии катехоламины (адреналин и норадреналин) возрастают.
Катехоламины путешествуют через кровь и связываются с рецепторами на жировых клетках. Рецептор может рассматриваться как «замОк». Гормоны и нейротрансмиттеры являются ключами, которые подходят к этому замку и позволяют кое-чему случиться. В этом случае катехоламины включают мобилизацию жира путем активации гормона чувствительной липазы (HSL), который затем отправляет жир из клетки на сожжение.
Теперь существенная разница между обычным жиром и проблемным: обычный жир содержит много бета-2-рецепторов, соразмерно альфа-2 рецепторам.
В The Stubborn Fat Solution Лайл МакДональд использовал аналогию, бета-2-рецепторы были “ускорителями” для сжигания жира, а альфа-2-рецепторы действовали как «тормоза» для потери жира. Это самый простой способ, чтобы думать о них, не слишком углубляясь в физиологию.
Соотношение между b2-рецепторами и a2-рецепторами определяет, насколько легко избавляться от жира в каждой области тела. «Легкий» жир имеет высокий отношение b2-рецепторов к a2-рецепторам, в то время как проблемный жир имеет высокий коэффициент а2-рецепторов к b2-рецепторам.
Один известный пример, который Лайл приводит в своей книге, что у женщин до девяти раз (!) больше a2-рецепторов чем b2-рецепторов в жире на голени и бедрах. Хотя я не могу вспомнить подобные соотношения для нижнего пресса и нижней части спины у мужчин, но вы все же можете быть уверены, что a2-рецепторов больше, чем b2-рецепторов в этих областях.
CIMG0825
Я редко использую причудливые стратегии для избавления моих клиентов от проблемного жира. В этом нет необходимости. Это более или менее линейный процесс на всем пути к необходимой “сухости”.
Интервальное голодание и сжигание проблемного жира.
Каким образом интервальное голодание может быть более эффективным в вопросе сжигания проблемного жира, чем остальные диеты? Ну, для избавления от проблемного жир мы должны активировать b2-рецепторы при деактивации a2-рецепторов. Интервальное голодание достигает этого путем следующих механизмов.
1. Пост(краткосрочное голодание) увеличивает уровень катехоламинов.
2. Пост увеличивает подкожный поток крови, что означает, что катехоламины будут за меньшее время достигать труднодоступные районы.
3.Низкий уровень инсулина достигается в ходе того как голод блокирует a2-рецепторы. Большее время, проведенное в состоянии с низким инсулином равно большему времени, проведенному в состоянии, когда жир может быть мобилизован с проблемных областей. Теперь вы, вероятно, думаете: «Почему бы просто не сесть на низко углеводистую диету», чтобы сохранить низкий инсулин, но имейте в виду, что триглицериды блокируют HSL таким же образом, как и инсулин.
4. Мои исследования показали, что идеальное состояние для сжигания жира достигается после 12-18 часов голодания. В сочетании с высоким уровнем катехоламинов, увеличением притока крови к проблемным регионам и низким инсулином для торможения а2-рецепторов, этот промежуток времени является «золотым веком» в борьбе с проблемным жиром.
Позвольте мне очень быстро объяснить, что я имею в виду под идеальным состоянием для сжигания жира. Исследования изучали окисление свободных жирных кислот (СЖК) в разных условиях, от поста продлившегося всего лишь ночь, до трех дней без еды. В то время как окисление СЖК увеличивается с течением времени, которое вы проводите в голодном состоянии, вклад жирных кислот в общее окисление жира во всем теле изменяется.
При краткосрочном посте значительно увеличивается окисления подкожных СЖК. Это просто причудливый способ сказать, что вы главным образом сжигание жир из запасов тела и ничего больше. Спустя 14-20 часов* после 600-калорийного приема пищи у испытуемых с нормальным весом, жир расходовался только из жировых запасов организма, испытуемые при этом были в состоянии покоя.
*14-20 часов в полностью спокойном состоянии должны легко равняться 12-18 часам в реальной жизни.
Пройдя эту временную точку, сжигание жира продолжает увеличиваться дальше. Это само собой разумеется. Но это не обязательно тот тип жира, от которого вы хотите избавиться. Где-то между 10 и 30-часовой временной точкой, окисление внутримышечного жира увеличивается значительно, но не наблюдается увеличение окисления подкожного жира. Подкожный жир просто не может угнаться за спросом, так что вы играете в игру с убывающей отдачей, если вы будете голодать слишком долго. В сочетании с растущей скоростью де ново глюконеогенеза, и последующим риском мышечного катаболизма, поститься слишком долго, может быть не очень благоприятной идеей для подтянутого человека, имеющего цель сжечь проблемный жир.
104453-8-1255687695980-n400
Мужчинам обычно нужно достигнуть одноциферного процента жира в организме, чтобы иметь хороший пресс, в то время как женщины имеют хороший плоский живот примерно на уровне 15% жира. Выше фото чемпионки по натуральному боди фитнесу и фанатки интервального голодания Kristine Weber.
Наука против реальной жизни.
Один очевидный вопрос который должны себе задать критически настроенные читатели, являются ли специальные стратегии для мобилизации проблемного жира необходимыми в первую очередь. В конце концов, люди становились “сухими” и без интервального голодания или стратегий, изложенных в Stubborn Fat Solution Лайла МакДональда. Разве это не просто вопрос падения процента жира в организме до достаточно низкого уровня?
Если мы сравним традиционный дефицит в 3500 ккал в неделю на консервативной диете против 3500 ккал на интервальном голодании (или с The Stubborn Fat Solution), будет ли разница в региональных потерях жира, предполагая, что все другие факторы были постоянными? Я не думаю, что мы когда-нибудь это узнаем, так что все это сводится к теории и практическому опыту.
Мой личный опыт показывает, что периодическое голодание помогает при борьбе с проблемным жиром по сравнению с консервативными диетами. Этот маленькая история, очевидно, пронизана вмешивающимися факторами, и возможно даже выдает желаемое за действительное, но если вы посмотрите на некоторые фотографии из моей молодости (и актуальные), вы увидите, что я был довольно сухим во время работы моделью. Тем не менее, у меня все еще было немного жира, закрывающего нижнюю часть пресса и у меня никогда не получалось хорошо избавиться от этого жира независимо от того как сильно я старался. Конечно, я худел, когда я сокращал количество потребляемых калорий, но не в нужных областях. Я всегда в конечном итоге получал очень худые ноги, руки и плечи. Я также потерял много мышц в моих отчаянных попытках, получить хороший пресс, но это может просто сводиться к тому, что я сидел на диете как умственно отсталый. Как вы можете видеть в некоторых более поздних фото, у меня нет этих проблем больше.
В добавок к моей истории, я слышал подобные отзывы от клиентов и читателей блога. Периодическое голодание выглядит очень благоприятным для борьбы с проблемным жиром. У вас есть подобный опыт? Дайте мне знать.
Дополнение.
Когда проблемный жир, действительно проблема?
Вот несколько вещей, которые я забыл затронуть, когда я впервые закончили эту статью. Прежде всего, на каком уровне проблемный жир становится проблемой? Вообще говоря, люди не имеют четкого представления, о том, когда «просто слишком толстый» достигает определенного процента содержания жира в организме для того чтобы проблемный жир начал становится проблемой. У меня были тонны клиентов обращавшихся ко мне с их «проблемным жиром», когда они были на уровне 15% жира и более.
Проблемный жир это жир, который вам нужно сбросить с четырех с половиной четко прорисованных кубиков для того чтобы получить шесть. Если бы я должен был поставить номер на него, то я бы сказал 10%, это максимальный процент жира в вашем организме который должен быть достигнут до того как вы начнете концентрироваться на этой проблеме.
У женщин вся нижняя часть тела «упрямая». Это является хорошим примером того, как отличаются распределения, наблюдаемые у мужчин и женщин. Обратите внимание на худой живот и нижнюю часть спины. В то же время нижняя часть тела оказывается довольно гладкой. Если бы она сбросила бы еще несколько процентных пунктов жира в организме, она бы получила очень заметный пресс — но ее нижняя часть тела, скорее всего, не стала намного суше. Даже спортсменки участвующие в соревнования редко приходят на сцену с «просушенными» ногами.
Стратегии борьбы.
Вот несколько стратегий нацеленных на проблемный жир, которые следует рассмотреть. Имейте в виду, что ваша диета должна быть в порядке в первую очередь. Вы не можете просто добавить это в ваш микс и ожидать результатов, если ваш рацион не адекватен.
1. Интервальное голодание. По причинам, которые я упоминал ранее.
2. Повысьте уровень активности в голодном состоянии. Добавьте кардио или что угодно, чтобы увеличить расход энергии. Мои личные предпочтения, это низко интенсивная и продолжительная активность, такая как ходьба после 12-16 часового интервал после поста. Это не только «золотой век» окисления подкожного жира, но также низко интенсивная активность избирательно использует жирные кислоты в качестве топлива. Есть и другие причины, по которым я за более низкую интенсивность, нежели высокую интенсивность (например, HIIT). Такая активность практически не влияет на вашу работу в тренажерном зале и может быть каждодневной, что невозможно в случае с HIIT.
3. Добавки. В то время как я просушился без термогенников и антагонистов альфа-2-рецепторов, таких как йохимбин, они могут ускорить процесс.
Для новичков: Кофеин является очень дешевым термогенником который будет наращивать уровень катехоламинов. Во время поста добавьте кофеиновые таблетки, дозы будут в зависимости от переносимости. Если вы не регулярно пьете кофе, вы можете получить довольно сильный эффект от 200 мг. Если вы пристрастившийся к кофе (как я), то может потребоваться до 600 мг, чтобы получить эффект. L-тирозин может работать синергически с кофеином так что вы можете поэкспериментировать с этим также. Лично я никогда не получал чего-то особенного от этой связки — хотя многие люди молятся на это.
Для более масштабной поддержки, добавьте альфа-2 антагонист йохимбин или добавки, содержащие йохимбин в дополнение к кофеину. Примите эквивалент 0,2 мг/кг массы тела незадолго до кардио во время поста или в течение поста. Это до 16 мг йохимбина для 80 кг/175 фунтов мужчин, если у вас чистый йохимбин HCl.
Другие коммерческие термогеники, таких как Meltdown, содержат 3 мг йохимбина на капсулу, так что вы должны были бы принять до 5 капсул, чтобы достичь такого же уровня. Но соблюдайте осторожность: продукт говорит: «Никогда не превышайте более трех капсул в день или в одной дозе». Лично я не заметил ничего необычного с такими дозирования (> 3 капсул), но мне нужно было сказать это, чтобы кто-нибудь не навредил себе. Было бы лучше, чтобы вы начали с низких дозировок для оценки толерантности. Meltdown содержит довольно много других ингредиентов, которые могут сделать эффект более сильным и непредсказуемым по сравнению с обычным йохимбин HCl (т.е. 5 капсул Meltdown могут быть более мощными, чем 15 мг Y-HCL в плане стимулирующего эффекта и, возможно, побочных эффектов).
Важно: Имейте в виду, что инсулин исключает влияние йохимбина на альфа 2-рецепторы. Всегда употребляйте его в голодном состоянии и никогда между приемами пищи. Периода полураспада йохимбина очень короткий (30 мин), можно также экспериментировать с более частыми приемами в течение поста. Например, всего три приема, каждые два часа до первого приема пищи. В таком случае я бы не стал рекомендовать начинать с 0,2 мг / кг, так как будет происходить постепенное наращивание активных соединений. 0,15 мг / кг является лучшей отправной точкой для нескольких доз в относительно короткие сроки (каждые два часа).
80 кг мужчинам можно использовать следующий график.
7 утра: 12 мг йохимбина.
9 утра: 12 мг йохимбина.
9 утра-10 утра: от 45 до 60 мин ходьбы.
11 утра: 12 мг йохимбина.
1 вечера: Первый прием пищи.
Другой вариант: AlphaBurn. Чистый йохимбин может привести к чувство тревоги и даже панике у предрасположенных лиц. Лучшей альтернативой может быть AlphaBurn, и другие добавки, содержащие rauwolscine, который представляет собой стереоизомер йохимбина. Рег из Predator Nutrition недавно прислал мне коробку с ним и я могу ручаться, что его психоактивные эффекты не столь же грубы, как у чистого йохимбина. В то время как он не сделает вас нервным, как йохимбин, он, кажется, имеет довольно мощный эффект подавления аппетита. Если вы решили купить его, смотрите мое руководство по добавкам, чтобы получить код, исключительно для читателей Leangains, что принесет Вам 5% скидки от любого заказа у Predator Nutrition.
4. Тренировки натощак. Тренировки с большими весами сильно подстегивают катехоламины, и тяжелый тренинг в голодном состоянии создает самый мощный отклик. Тяжелый тренинг и пост, стрессовые факторы, на которые организм реагирует с повышенным выбросом катехоламинов, в сочетании друг с другом, проявляется синергический эффект. Как совместить все сказанное до этого момента с тяжелые тренировки для облегчения борьбы с упрямым жиром? Как я уже говорил ранее, я не поклонник использования силового тренинга, как средства создания дефицита калорий. Я также не рекомендую тренироваться полностью натощак, так как это будет крайне контрпродуктивно анаболическому отклику. Но я нашел способ обойти все это.
Необходимый протокол: Тренировки натощак (см. Leangains Guide для подробностей).
Мы будем считать, что вы приходите в тренажерный зал в 10 часов утра и прерываете голод в 12-13 часов дня.
10 утра: Тренировка начинается на пустой желудок и после приема 10 г BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Эта «перед тренировочная» еда не прервет ваш пост.
10-11 утра: Тренировка с отягощениями: я предлагаю использовать схему похожую на обратную пирамиду, которая является моим излюбленным подходом. Это высокая интенсивность, низкий объем. Поддержание высокой интенсивности является ключом для того, чтобы пожинать плоды повышенного выделения катехоламинов. Делайте 2-3 подхода по 4-8 повторений для многосуставных, тяжелых движений и 1-2 подхода по 8-10 повторений для вспомогательных (скручивания, упражнения на трицепсы и т.д.). Делать не больше, чем 5 движений за одну тренировку.
11-12 утра: Когда вы закончите, должно пройти не больше часа, инсулин (который был временно поднят пред тренировочными ВСАА) снова вернется к базовому уровню. Немедленно употребите 0,2 мг йохимбина на кг веса и сделайте 30-45 минутную низко интенсивную кардио тренировку; езда на велосипеде, ходьба на беговой дорожке 3-3,5 миль / ч (небольшой наклон опционально), быстрая ходьба на свежем воздухе и т.д. йохимбин быстро вступили в силу.
12-13 дня: Ешьте.
5. Углеводная загрузка. Загрузка высоко углеводистыми продуктами, с низким содержанием жира, позволяет увеличить выброс лептина и поднимает гормональное производство и скорость метаболизма. Это может показаться интуитивно не понятным для тех, кто не знаком с этим понятием, но это на самом это всего лишь то, что вам нужно сделать, чтобы преодолеть плато в потере жира, или увидеть потерю жира в проблемных областях. Можно написать много по этому поводу, но Марк Сиссон недавно написал простое руководство по углеводной загрузке для непрофессионала, которое вы можете посмотреть, если вам нужен краткий обзор преимуществ.
Для более подробного объяснения загрузок и лептина, я призываю вас, посмотреть отличную серию Лайла МакДональда по регуляции веса тела. На сайте Лайла еще много на эту тему, просто сделайте поиск по слову «refeeds» или «refeeding», и у вас будет занятие на несколько часов.
Если вы будете следовать моему подходу, который я изложил в руководстве Leangains, вы будете делать загрузку после каждой тренировки с отягощениями.
Относитесь к этому проще.
В качестве последнего замечания, имейте в виду, что ни одна из вышеупомянутых стратегий не требуется в обязательном порядке для того, чтобы добраться до желаемого уровня сухости, предполагающего шесть кубиков. Я плюс несколько моих клиентов добились очень низкого процента жира без добавок, кардио и тренировок натощак.
В конце концов, избавление от проблемного жира сводится к терпению. Тут нет «быстрых решений». Только различные стратегии, которые могут представлять некоторые трудноопределимые преимущества в теории.
При определении того, какие стратегии вы можете использовать (и это относится к любой диете), сперва, взгляните на то, что вы можете реализовать в вашей повседневной жизни с минимумом дополнительных усилий. Не сходите со своего пути, чтобы найти передовые стратегий, которые сознательно увеличат сложность вашей диеты. Это всегда путь к провалу в долгосрочной перспективе.